・本書で提案したいのは３つ、１）朝、光を浴びよう、２）朝食をしっかり食べよう、３）夕食から翌日の朝食まで、１２時間以上の絶食時間を作ろう（p６）
・基本的には食事内容には制限を設けないのは「プチ断食」と似ているが異なる点は、食べる時間帯が、午前８時から午後８時の間に収まっていて、体内時計にあった時間帯に食べていること（p３１）体内時計は約24.5時間周期なので、毎日必ず外界と３０分間のずれが生じる。このずれを修正するために、朝「光」を浴びて朝食を取ることが大事である（p３５）朝食は起きてから１時間、遅くとも２時間以内で午前９時までに取りたい（p３６）
・１４時間断食ならば、午前８時に朝食をとった場合、夕食の時間が午後６時以降は絶食となる。朝から日中にかけての体内時間は食べたものを消化し、分解、エネルギーに変えようとする代謝の力が高いので、この時間に食べたものは効率的にエネルギーとして燃やされる（p３７）
・肥満やメタボを防ぎたい人、改善したい人は、朝を主体とした時間帯に食べることが大事である（p４０）まずは１２時間断食（1日の食べる時間帯を１２時間以内にする）をする（p４１）夕食の糖質（ご飯、パン、麺類）を半分にして、朝食に回すと体内時計がリズム良く働いて体重も減らしやすい（p４９）
・朝食（午前９時まで、起床して２時間以内、p１５８）抜きにすると、体内時計がリセットされないので、日中にエネルギーを燃やせるようにする朝のリズムが作れない（p６０）光を浴びることも大事（p７２）
・体内時計には３つのリズムがある、周期：高齢になると周きは短い、位相：朝の光と朝食でリセットすると各種臓器のリズムのスタート地点が揃う、振幅：高齢になったり批判になると振幅が小さくなる（p６９）
・体内時計を動かしやすいものとして、ビタミンKと水溶性食物繊維がある、ビタミンKは、小松菜・モロヘイヤ・ほうれん草・新羅・キャベツ・納豆、水溶性食物繊維は、大麦・こんにゃく・寒天・昆布・わかめ・ひじき・里芋・なめこ、納豆などがある（p１０１）
・夕食の量は変えずに、糖質を早めの時間に食べ、帰宅してから主菜や副菜の肉や魚、野菜を食べるのが良い（p１０７）夕食は就寝簿2−３時間前に終わらせる（p１０８）
・かつては２０分以上続けないと脂肪は燃焼しないと言われたが、現在では１０分の運動を３回に分けても、３０分行っても同じ効果が得られることがわかっている（p１７３）
・カルシウムは朝よりも夜とる方が骨への吸収が良くなる、牛乳・チーズ・小松菜・小魚がある、水溶性食物繊維（里芋、牛蒡など）と一緒にとると吸収が良くなる（p１８６）
・目標とすべきBMI値は、５０ー６４歳では、20.0-24.9、６５歳以上では、21.5-24.9となっている（p１８８）
2023年3月20日読了